皆さんは、毎日しっかりと睡眠を摂ることができていますか？

少し前までの私は睡眠不足が続き体調を崩すことがしばしありました。

寝たいと思っても中々寝付けない、寝ても途中で起きてしまうなど、まさに負の連鎖。。

ですが生活習慣を見直すことで睡眠の質を劇的に変えることができたんです

今回はどうやって私が負の連鎖から抜け出すことができたか、実際に行った一日の過ごし方をポイントをふまえて話していきたいと思います。

良い睡眠は生活習慣から

良い睡眠をするための生活習慣には２つの方法があります。一つ目は運動や入浴など習慣そのものが直接的に関係しているものです。もう一つは間接的なもので、体内時計を24時間にしっかりと調整できていて、睡眠習慣が身に付いていることです。これらが守られていれば、ほとんどの方々が快眠が得られます。

運動と快眠　習慣が大事

運動習慣がある人は不眠が少ないことが国内外の疫学研究を通してわかっています。快適な睡眠を維持するためには習慣的な運動が必要でそれも1回行うだけでは効果が弱く、定期的に運動を続けることが必要になります。効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に普段から不眠がちな人に効果が大きくなり、運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できます。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので良くありません。

入浴と快眠　入浴の時間がポイント

入浴するメリットは加温効果にあります。これは運動するのと同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。タイミングが重要で、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。深い睡眠を得るには体温の上昇が0.5度くらいでも寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択しましょう。

光浴と快眠　光で体内時計と整える

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできています。そのため長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう！

禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなってしまいます。家庭の照明でも（照度100～200ルクス）、長時間浴びると体内時計が遅れます。また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、夜はなるべく赤っぽい暖色系の蛍光灯で過ごすことが理想と言えます。

睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があります。明け方まで眠ることができず、昼間まで起きられない病気です。この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。治療の一つに高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法がありますがこの記事をご覧になっているみなさんはそうなる前に一刻も早く睡眠習慣を見直しましょう笑

昼間の光はどうでしょうか。昼と夜のメリハリを付ける効果があり、昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。

その他の習慣と睡眠

朝食は簡単なものでもよいのですが、乳酸菌か含まれるタンパク質（納豆、キムチ、ギリシャヨーグルトなど）をとることをお勧めします。朝に摂ることで1日を通して便通が良くなります。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が大切です。昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分です。高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもありますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか？生活習慣病が1番の不眠の原因になることが分かっています。生活習慣病を防ぐためにも快眠を得るためにも、食事、運動、睡眠の質を高めましょう！

それでは！

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久しぶりの投稿です😂あまり間隔を空けずに投稿していきたいと思いますのでよろしくお願いします🙇

でわでわ早速本題に移りましょう💪

前回はダイエットに役立つ商品を紹介しましたが、今回は糖質を抑えながら飽きずに食べたいという方に簡単に調理することができるレシピを4品ご紹介したいと思います！

ダイエットが続かない人や何を食べたららいいか分からないという方もこれを見れば毎日の食事制限が楽しくてたまらなくなるかもしれませんよ？🤭

糖質カットカレー

一食270kcalP46.6 F5.5 C12.6

カロリーオフのジャワカレー　4袋入り1パック

ターメリック、ガラムマサラ、シナモン、コリアンダー、クミンなどのスパイス

鶏胸肉　200g

水200ml

トマト一個　※トマト缶も可(半分)

しめじ　パプリカ　ほうれん草　玉ねぎ、なす　人参　オクラなどお好みの野菜　

1.野菜は好みの食感に合わせて切る。鶏胸肉も一口サイズに切る

2.鍋に水200mlを入れて、鶏胸肉、刻んだ野菜を加えて一煮立ちさせる。
3.沸騰したら、いったん火を止め、ルウを少しずつ振り入れて溶けるまで混ぜ、時々かき混ぜながらとろみがつくまで7～8分煮込む。
4.3とともにごはんをお皿に盛る。

旨味広がる具沢山炊き込みご飯

342kcal P70 F6 C1.8

米 2合 鶏もも肉 300g しめじ 50g まいたけ 50g にんじん 50g 水 適量 割烹白だし 大さじ4トッピング小ねぎ (小口切り) 適量

米は洗い、30分浸水させ、水気を切っておきます。しめじは石づきを切り落としておきます。にんじんは皮をむいておきます。
1.しめじ、まいたけは手でほぐし、にんじんは細切りにします。
2.鶏もも肉は3cm角に切ります。
3.炊飯釜に米、「割烹白だし」を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ入れ、混ぜます。1、2を入れて炊飯します。
4.炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛り付ける

プロテインパンケーキ

1人分（2枚）あたり320Kcal P29 F9 C52

卵/１個60g
プロテイン(マイプロテインでの付属のスプーンで2スクープ)30g
水40cc
ミックスベリー
バナナ
お好みでハチミツ20g

1. 卵を黄身と白身に分けておきます。白身はピンとツノがたつくらいまで泡立て、メレンゲを作ります。
2. 別のボウルにプロテインと卵黄、水を加えます。泡立て器でダマがなくなるまで混ぜ合わせます。
3. 2のボウルに1のメレンゲを半量入れ、ヘラでさっくりと混ぜてから、残りの半量を加えてさらに混ぜます。泡を潰さないよう、生地を下から持ち上げるようなイメージで混ぜてくださいね。
4. よく熱したフライパンに3を半量入れ、中火で1〜2分ほど色がつくまで焼きます。裏返したら弱火にし、ふたをしてさらに1〜2分焼きましょう。
5. パンケーキの中心に竹串を刺し、生地がついてこなかったら完成です。ついてきたら、ふたをしてさらに1分ほど蒸し焼きにしてください。
   6.お皿に盛り付けお好みで冷凍いちご、ブルーベリー、バナナを添える
   ※ハチミツをかけてもよし

アサイーボウル

438Kcal P20.1 F9.3 C85.7

冷凍のいちごかミックスベリー、冷凍のバナナ1本、アサイーピューレ100g、プレーンのオイコス1個（アーモンドミルクでも美味しい100cc）はちみつかお好みの甘味料

冷凍のいちごかミックスベリー、冷凍のバナナ半分、アサイーピューレ、オイコス1個、またはアーモンドミルク100c c、はちみつかお好みの甘味料をブレンダーに入れ滑らかになるまで回します。

ボウルに入れ、いちご、ラズベリー、ブルーベリー、バナナ、グラノラ、ピスタチオ、チアシード、ココナッツパウダーをトッピングし、はちみつかお好みの甘味料をかけて完成です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？このレシピを活用すれば毎日鶏胸肉とブロッコリーという地獄のような食事を抜け出せるかも笑今後もダイエットに役立つレシピを随時紹介していけたらと思っておりますので是非お見逃しなく！

今回紹介した商品はほんの一部にすぎません。というのも現在私が行なっている事業、Life widen（ライフワイデン）の会員になられた方限定でダイエットに役立つレシピ10品を無料で公開しております。

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次の筋トレやダイエットに役立つ情報をお楽しみに♪

それでは！

健康に気を遣うがあまり質素な食事になってしまったり味を薄くしてみたりしたけれど、耐え切れずに我慢できず食べてしまった経験はありますでしょうか？

例えば糖質や脂質がたくさん入った食事習慣から一変して我慢する食事を続けることは辛いし続かないものです。。

ですが、食事制限中でも美味しく食べられる商品は沢山存在します。

普段食べているものと何ら味や量が変わらずに食べることができるのであれば、これほど嬉しいことはないと思います。

今回は実際に僕が減量中に食べていて痩せた商品を5つピックアップしましたので紹介していきます。

五木食品 からだシフト 糖質コントロール とんこつラーメン

低カロリーで、1食あたりのカロリーは約190kcalとなっています。また、必要な栄養素もバランスよく含まれており、は糖質が控えめで、1食あたりの糖質量は10g以下となっているほか食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよくなります。便秘改善にも効果的なため、糖質制限ダイエットをしている人や健康に配慮した食生活を送りたい人、血糖値の上昇を抑えたい人にもおすすめです。

五木食品は、安心・安全な原材料を使用しており、食品の品質にもこだわって、「からだシフト 糖質コントロール とんこつラーメン」にも、品質管理に関する厳しい基準が設けられているため、安心して食べることができます。

簡単に調理できるのも魅力の一つで、袋から出して湯がいて、スープと具材を加えるだけで完成するため、忙しい日や手軽に食事を済ませたいときにも便利です。

スープは、とんこつの濃厚な味わいが特徴的です。コクがあって美味しいため、健康に配慮しつつもおいしいラーメンが食べれてしまうのです。

紀文の糖質0g麺

紀文の糖質0g麺は低カロリーであるため、ダイエット中にも安心して食べることができます。通常のパスタやめん類に比べてカロリーが低いため、食事のカロリー制限にも役立ちます。

小麦粉や卵などの一般的な原材料は含まれていません。代わりに、こんにゃく芋粉や植物性繊維を主原料として使用しています。これにより、グルテンや動物性脂肪を避けることができ、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているため、便秘やコレステロール値の改善に役立ちます。健康に配慮した食生活を実践することができます。

種類が豊富であり、うどん、そうめん、スパゲッティなど、好みに合わせて選ぶことができ、麺類の代用品としても使えるため、料理のバリエーションを広げることができます。また、通常のパスタやめん類に比べて調理時間が短く、手軽に食べることができます。紀文の糖質0g麺は、糖質制限ダイエットだけでなく、健康に配慮した食生活を実践する人にとってもおすすめできる食品です。しかし、個人差がありますので、適度な量で食べることを心がけましょう。

ジャワカレー糖質50%カット

ジャワカレーは一般的に、スパイスの香りと深いコクが特徴的です。糖質がカットされているとはいえ、味に変化があるわけではありませんので、そのままのおいしさを楽しむことができます。

ジャワカレーは、一般的にスパイシーな味わいが特徴的ですが、糖質カットされているため、スパイスの辛さに敏感な方でも食べやすい仕上がりとなっています。

ジャワカレー糖質50%カットは、手軽に調理ができるため、忙しい方や料理が苦手な方でも簡単に美味しいカレーが作れます。具材を加えるだけで、本格的な味わいを楽しむことができます。無添加・無香料であり、安心して食べることができます。また、国産の食材を使用しているため、品質にもこだわっています。

健康志向の高い方にもおすすめの商品です。味も健康効果も兼ね備えた、優れた商品です。

S&B マイレパートリー 青じそ鶏つくね

青じそは、和食の定番食材であり、爽やかでさわやかな香りが特徴的です。S&Bのマイレパートリー青じそ鶏つくねには、青じその香りがふんわりと広がり、鶏肉のうまみと絶妙なバランスを作り出しています。調理法も簡単で、手軽に美味しく食べられる点も魅力の一つです。パッケージに記載されている通りに、つくねを作り、ソースを加えて加熱するだけで完成です。忙しい日や、手軽においしい料理を作りたい時にも便利です。

また、S&Bのマイレパートリー青じそ鶏つくねは、そのまま食べるだけでなく、サラダや丼物、お弁当のおかずなど、様々な料理にアレンジが利きます。自分なりのアレンジで、オリジナルの料理を作ってみるのも楽しいですね。

S&B チーズリゾットの素 22g

天然のチーズと乳製品を使用しているため、人工的な添加物や保存料は使用されておらず、一食当たりのカロリーも比較的低めなのに本格的なチーズリゾットを作ることができます。濃厚なチーズの風味があり、口当たりも滑らかです。

S&Bチーズリゾットの素は調理に必要な材料がすべて含まれており、単独で食べるだけでなく、他の料理にも使うことができます。例えば、パスタやグラタンのソースとしても利用できます。

また、個別にパッケージングされているため、保存が簡単です。また、小さなパッケージであるため、必要なときに手軽に使えるというメリットもあります。

このリゾットの素は、一度に多くの量を作れるため、コストパフォーマンスが高いと言えます。また、市販のチーズリゾットよりも手軽に作れるため、とてもおすすめです。

まとめ

同じ量を食べているのに美味しいのに体重を維持できたり、痩せたりするのはしっかりと制限できている証拠です！

試して損はないと思いますので、ダイエットしたい方健康面で気を遣いたい方は是非チェックしてみてくださいね！

忙しくて時間がないし、運動しないで痩せる方法はないかな？

そう思う方も多いのではないでしょうか？運動しないで痩せるのであればみんな痩せると思われるかと思います。

ですが栄養についての知識を得ること、太りやすい習慣を知ることで運動せずとも健康的に痩せる方法があります！

これらの方法は、モチベーションで続けるのではなく常日頃から健康の意味を持ってやるから続ける事が出来ます。

限定的に行うのではなく生活の一部に、健康のためにやるという意識を持って行うと習慣化することができます。元々82kgあった僕が3ヶ月で61kgまで落とすことに成功したノウハウを知ることで、みなさんも簡単に痩せる事ができます。では早速紹介して行きます。

PFCバランス（マクロ栄養素）を意識する

Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。3大栄養素をバランス良く取ることで、摂取カロリーをコントロールすることができるようになります。

炭水化物は成人の1日の総カロリー摂取量の約45〜65%、たんぱく質は総カロリーの約10〜35%、脂質は総カロリーの約10〜35%が理想的だと言われています。

ですが、個人の目的やライフスタイルによって異なる場合があるので、まずは現在の体重を維持する為に必要なメンテナンスカロリーを計算することが重要になります。これを知ることにより、体重が増減するということがなくなります。

計算方法：メンテナンスカロリー＝基礎代謝×運動量レベル

ハリス・ベネディクト方程式（基礎代謝量計算式）※日本人を基準に作られた計算式です。

男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量とする。
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量とする。

運動量レベル

運動量	活動量
ほぼ運動しない	1.2
週1～2回の軽い運動	1.375
週2～3回の中程度の運動	1.55
週4～5回の中程度の運動	1.725
週5回以上の高強度の運動	1.9

例えば、20代女性で週1～2回の軽い運動を行う場合は「1110× 1.375 = 1526kcal」となります。

筋肉を付けたい方やダイエットをしたい方はメンテナンスカロリーを計算して適切なカロリー摂取量を心掛けましょう。適切なカロリー摂取量が分かれば、P F Cバランスの計算もしやすいと思います。

太りたいけど中々太れないという方は炭水化物（GI値が高いもの）や脂質をたくさん取ることや逆に肥満体型で脂肪が落ちにくく、中々痩せられないという方は炭水化物と特に脂質を控えることでバランスを取ることが出来ます。

ちなみに、炭水化物には1gあたり4kcal脂質には9kcalものカロリーが含まれているため、脂質を多く摂りがちな方ほど、総摂取カロリーがオーバーする傾向があるので注意が必要です。

普段意識して摂取したほうがいいもの

完全栄養食品

完全栄養食品とは、人間が必要とするすべての栄養素を含んだ食品のことを指します。完全栄養食品には以下のようなメリットがあります。

栄養バランスが良い、時短ができる、食事制限がある人にも適している、品質が安定している長期保存可能などがあります。ただし、完全栄養食品だけで栄養を摂るのではなく、普段の食生活においても、栄養バランスを考慮した食品選択や、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

プロテイン

脂肪燃焼効果、骨の健康、骨密度の増加などプロテインは身体の様々な機能に必要な栄養素であり、適切な量摂取することで様々なメリットがあります。

また、最近女性の間でプロテインが多く飲まれる要因としては、免疫力が向上することで生理中や妊娠中に免疫力が低下するのを補うためですとか、肌のキメやツヤ、髪の強さを改善することも要因として挙げられます。

ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な量を摂取するように注意が必要です。また女性がプロテインを過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることがあります。プロテインを過剰に摂取することで、体重増加やアレルギー症状、消化器系の問題が起こることがあります。適量を守って摂取することが大切です。

オートミール

オートミールは、高い栄養価を持つ食品で、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに、低GI値であるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

他にも飽腹感が長持ちしますし、忙しい朝食に最適です。これらのメリットから、オートミールは健康的な食品であり、健康や美容、ダイエットに役立つ食品として注目されています。

ストレッチをするメリット

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。

ストレッチで筋肉をよく伸ばすと血液やリンパの流れが良くなって、身体の隅々まで栄養が行き渡るようになります。体調不良の予防・改善に効果的です。またリラックス効果や姿勢を正す効果も。肩や腰、膝などの痛みも正しいストレッチによって症状を改善させることが出来ます。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）をオススメします。反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法で就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
朝起きて直ぐ体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。

良質睡眠を取る

良い睡眠をするための生活習慣には２つの方法があります。一つ目は運動や入浴など習慣そのものが直接的に関係しているものです。もう一つは間接的なもので、体内時計を24時間にしっかりと調整できていて、睡眠習慣が身に付いていることです。これらが守られていれば、ほとんどの方々が快眠が得られます。

まとめ

欧米では生活の一部に健康を意識する、トレーニングをするという文化があり習慣化しています。　限定的に行うのではなく健康のためにやるという意識を持って行うと、これが自分への投資というように財産になります。

是非参考にしてみてくださいね！

この度、Life widen（ライフワイデン）という出張型のパーソナルトレーニングサービスを立ち上げました！

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パーソナルトレーニングを受けるメリットとして、恐らくこの先ご自身では辿りつかない考え方やトレーニングの仕方などを学べます。

これまで美容や健康、筋トレのために沢山の投資をしてきましたが、この自己投資はカケラも後悔してません。

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