久しぶりの投稿です😂あまり間隔を空けずに投稿していきたいと思いますのでよろしくお願いします🙇

でわでわ早速本題に移りましょう💪

前回はダイエットに役立つ商品を紹介しましたが、今回は糖質を抑えながら飽きずに食べたいという方に簡単に調理することができるレシピを4品ご紹介したいと思います！

ダイエットが続かない人や何を食べたららいいか分からないという方もこれを見れば毎日の食事制限が楽しくてたまらなくなるかもしれませんよ？🤭

糖質カットカレー

一食270kcalP46.6 F5.5 C12.6

カロリーオフのジャワカレー　4袋入り1パック

ターメリック、ガラムマサラ、シナモン、コリアンダー、クミンなどのスパイス

鶏胸肉　200g

水200ml

トマト一個　※トマト缶も可(半分)

しめじ　パプリカ　ほうれん草　玉ねぎ、なす　人参　オクラなどお好みの野菜　

1.野菜は好みの食感に合わせて切る。鶏胸肉も一口サイズに切る

2.鍋に水200mlを入れて、鶏胸肉、刻んだ野菜を加えて一煮立ちさせる。
3.沸騰したら、いったん火を止め、ルウを少しずつ振り入れて溶けるまで混ぜ、時々かき混ぜながらとろみがつくまで7～8分煮込む。
4.3とともにごはんをお皿に盛る。

旨味広がる具沢山炊き込みご飯

342kcal P70 F6 C1.8

米 2合 鶏もも肉 300g しめじ 50g まいたけ 50g にんじん 50g 水 適量 割烹白だし 大さじ4トッピング小ねぎ (小口切り) 適量

米は洗い、30分浸水させ、水気を切っておきます。しめじは石づきを切り落としておきます。にんじんは皮をむいておきます。
1.しめじ、まいたけは手でほぐし、にんじんは細切りにします。
2.鶏もも肉は3cm角に切ります。
3.炊飯釜に米、「割烹白だし」を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ入れ、混ぜます。1、2を入れて炊飯します。
4.炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛り付ける

プロテインパンケーキ

1人分（2枚）あたり320Kcal P29 F9 C52

卵/１個60g
プロテイン(マイプロテインでの付属のスプーンで2スクープ)30g
水40cc
ミックスベリー
バナナ
お好みでハチミツ20g

1. 卵を黄身と白身に分けておきます。白身はピンとツノがたつくらいまで泡立て、メレンゲを作ります。
2. 別のボウルにプロテインと卵黄、水を加えます。泡立て器でダマがなくなるまで混ぜ合わせます。
3. 2のボウルに1のメレンゲを半量入れ、ヘラでさっくりと混ぜてから、残りの半量を加えてさらに混ぜます。泡を潰さないよう、生地を下から持ち上げるようなイメージで混ぜてくださいね。
4. よく熱したフライパンに3を半量入れ、中火で1〜2分ほど色がつくまで焼きます。裏返したら弱火にし、ふたをしてさらに1〜2分焼きましょう。
5. パンケーキの中心に竹串を刺し、生地がついてこなかったら完成です。ついてきたら、ふたをしてさらに1分ほど蒸し焼きにしてください。
   6.お皿に盛り付けお好みで冷凍いちご、ブルーベリー、バナナを添える
   ※ハチミツをかけてもよし

アサイーボウル

438Kcal P20.1 F9.3 C85.7

冷凍のいちごかミックスベリー、冷凍のバナナ1本、アサイーピューレ100g、プレーンのオイコス1個（アーモンドミルクでも美味しい100cc）はちみつかお好みの甘味料

冷凍のいちごかミックスベリー、冷凍のバナナ半分、アサイーピューレ、オイコス1個、またはアーモンドミルク100c c、はちみつかお好みの甘味料をブレンダーに入れ滑らかになるまで回します。

ボウルに入れ、いちご、ラズベリー、ブルーベリー、バナナ、グラノラ、ピスタチオ、チアシード、ココナッツパウダーをトッピングし、はちみつかお好みの甘味料をかけて完成です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？このレシピを活用すれば毎日鶏胸肉とブロッコリーという地獄のような食事を抜け出せるかも笑今後もダイエットに役立つレシピを随時紹介していけたらと思っておりますので是非お見逃しなく！

今回紹介した商品はほんの一部にすぎません。というのも現在私が行なっている事業、Life widen（ライフワイデン）の会員になられた方限定でダイエットに役立つレシピ10品を無料で公開しております。

出張型のパーソナルトレーニングサービスという名目で主にダイエットを目的としたトレーニングサポートを行なっています。盛岡市、紫波町、矢巾町を中心に展開しておりますが、オンラインでのレッスンも受け付けております！マット一枚で簡単に自宅でレッスンが受けられます。ジムへ行くのをやめてしまった、1人だと続けられないというそこの方！一度お話しをしてみませんか？？

二人三脚でトレーニングをすれば怖くない💪

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次の筋トレやダイエットに役立つ情報をお楽しみに♪

それでは！

忙しくて時間がないし、運動しないで痩せる方法はないかな？

そう思う方も多いのではないでしょうか？運動しないで痩せるのであればみんな痩せると思われるかと思います。

ですが栄養についての知識を得ること、太りやすい習慣を知ることで運動せずとも健康的に痩せる方法があります！

これらの方法は、モチベーションで続けるのではなく常日頃から健康の意味を持ってやるから続ける事が出来ます。

限定的に行うのではなく生活の一部に、健康のためにやるという意識を持って行うと習慣化することができます。元々82kgあった僕が3ヶ月で61kgまで落とすことに成功したノウハウを知ることで、みなさんも簡単に痩せる事ができます。では早速紹介して行きます。

PFCバランス（マクロ栄養素）を意識する

Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。3大栄養素をバランス良く取ることで、摂取カロリーをコントロールすることができるようになります。

炭水化物は成人の1日の総カロリー摂取量の約45〜65%、たんぱく質は総カロリーの約10〜35%、脂質は総カロリーの約10〜35%が理想的だと言われています。

ですが、個人の目的やライフスタイルによって異なる場合があるので、まずは現在の体重を維持する為に必要なメンテナンスカロリーを計算することが重要になります。これを知ることにより、体重が増減するということがなくなります。

計算方法：メンテナンスカロリー＝基礎代謝×運動量レベル

ハリス・ベネディクト方程式（基礎代謝量計算式）※日本人を基準に作られた計算式です。

男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量とする。
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量とする。

運動量レベル

運動量	活動量
ほぼ運動しない	1.2
週1～2回の軽い運動	1.375
週2～3回の中程度の運動	1.55
週4～5回の中程度の運動	1.725
週5回以上の高強度の運動	1.9

例えば、20代女性で週1～2回の軽い運動を行う場合は「1110× 1.375 = 1526kcal」となります。

筋肉を付けたい方やダイエットをしたい方はメンテナンスカロリーを計算して適切なカロリー摂取量を心掛けましょう。適切なカロリー摂取量が分かれば、P F Cバランスの計算もしやすいと思います。

太りたいけど中々太れないという方は炭水化物（GI値が高いもの）や脂質をたくさん取ることや逆に肥満体型で脂肪が落ちにくく、中々痩せられないという方は炭水化物と特に脂質を控えることでバランスを取ることが出来ます。

ちなみに、炭水化物には1gあたり4kcal脂質には9kcalものカロリーが含まれているため、脂質を多く摂りがちな方ほど、総摂取カロリーがオーバーする傾向があるので注意が必要です。

普段意識して摂取したほうがいいもの

完全栄養食品

完全栄養食品とは、人間が必要とするすべての栄養素を含んだ食品のことを指します。完全栄養食品には以下のようなメリットがあります。

栄養バランスが良い、時短ができる、食事制限がある人にも適している、品質が安定している長期保存可能などがあります。ただし、完全栄養食品だけで栄養を摂るのではなく、普段の食生活においても、栄養バランスを考慮した食品選択や、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

プロテイン

脂肪燃焼効果、骨の健康、骨密度の増加などプロテインは身体の様々な機能に必要な栄養素であり、適切な量摂取することで様々なメリットがあります。

また、最近女性の間でプロテインが多く飲まれる要因としては、免疫力が向上することで生理中や妊娠中に免疫力が低下するのを補うためですとか、肌のキメやツヤ、髪の強さを改善することも要因として挙げられます。

ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な量を摂取するように注意が必要です。また女性がプロテインを過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることがあります。プロテインを過剰に摂取することで、体重増加やアレルギー症状、消化器系の問題が起こることがあります。適量を守って摂取することが大切です。

オートミール

オートミールは、高い栄養価を持つ食品で、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに、低GI値であるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

他にも飽腹感が長持ちしますし、忙しい朝食に最適です。これらのメリットから、オートミールは健康的な食品であり、健康や美容、ダイエットに役立つ食品として注目されています。

ストレッチをするメリット

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。

ストレッチで筋肉をよく伸ばすと血液やリンパの流れが良くなって、身体の隅々まで栄養が行き渡るようになります。体調不良の予防・改善に効果的です。またリラックス効果や姿勢を正す効果も。肩や腰、膝などの痛みも正しいストレッチによって症状を改善させることが出来ます。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）をオススメします。反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法で就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
朝起きて直ぐ体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。

良質睡眠を取る

良い睡眠をするための生活習慣には２つの方法があります。一つ目は運動や入浴など習慣そのものが直接的に関係しているものです。もう一つは間接的なもので、体内時計を24時間にしっかりと調整できていて、睡眠習慣が身に付いていることです。これらが守られていれば、ほとんどの方々が快眠が得られます。

まとめ

欧米では生活の一部に健康を意識する、トレーニングをするという文化があり習慣化しています。　限定的に行うのではなく健康のためにやるという意識を持って行うと、これが自分への投資というように財産になります。

是非参考にしてみてくださいね！

この度、Life widen（ライフワイデン）という出張型のパーソナルトレーニングサービスを立ち上げました！

ダイエットを目的としたトレーニングサポートを行なっています。盛岡市、紫波町、矢巾町にお住まいの方でジムへ行くのをやめてしまった、1人だと続けられないという方は一度お話しをしてみませんか？？

パーソナルトレーニングを受けるメリットとして、恐らくこの先ご自身では辿りつかない考え方やトレーニングの仕方などを学べます。

これまで美容や健康、筋トレのために沢山の投資をしてきましたが、この自己投資はカケラも後悔してません。

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