皆さんは、毎日しっかりと睡眠を摂ることができていますか？

少し前までの私は睡眠不足が続き体調を崩すことがしばしありました。

寝たいと思っても中々寝付けない、寝ても途中で起きてしまうなど、まさに負の連鎖。。

ですが生活習慣を見直すことで睡眠の質を劇的に変えることができたんです

今回はどうやって私が負の連鎖から抜け出すことができたか、実際に行った一日の過ごし方をポイントをふまえて話していきたいと思います。

良い睡眠は生活習慣から

良い睡眠をするための生活習慣には２つの方法があります。一つ目は運動や入浴など習慣そのものが直接的に関係しているものです。もう一つは間接的なもので、体内時計を24時間にしっかりと調整できていて、睡眠習慣が身に付いていることです。これらが守られていれば、ほとんどの方々が快眠が得られます。

運動と快眠　習慣が大事

運動習慣がある人は不眠が少ないことが国内外の疫学研究を通してわかっています。快適な睡眠を維持するためには習慣的な運動が必要でそれも1回行うだけでは効果が弱く、定期的に運動を続けることが必要になります。効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に普段から不眠がちな人に効果が大きくなり、運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できます。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので良くありません。

入浴と快眠　入浴の時間がポイント

入浴するメリットは加温効果にあります。これは運動するのと同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。タイミングが重要で、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。深い睡眠を得るには体温の上昇が0.5度くらいでも寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択しましょう。

光浴と快眠　光で体内時計と整える

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできています。そのため長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう！

禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなってしまいます。家庭の照明でも（照度100～200ルクス）、長時間浴びると体内時計が遅れます。また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、夜はなるべく赤っぽい暖色系の蛍光灯で過ごすことが理想と言えます。

睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があります。明け方まで眠ることができず、昼間まで起きられない病気です。この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。治療の一つに高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法がありますがこの記事をご覧になっているみなさんはそうなる前に一刻も早く睡眠習慣を見直しましょう笑

昼間の光はどうでしょうか。昼と夜のメリハリを付ける効果があり、昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。

その他の習慣と睡眠

朝食は簡単なものでもよいのですが、乳酸菌か含まれるタンパク質（納豆、キムチ、ギリシャヨーグルトなど）をとることをお勧めします。朝に摂ることで1日を通して便通が良くなります。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が大切です。昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分です。高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもありますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか？生活習慣病が1番の不眠の原因になることが分かっています。生活習慣病を防ぐためにも快眠を得るためにも、食事、運動、睡眠の質を高めましょう！

それでは！