忙しくて時間がないし、運動しないで痩せる方法はないかな？
そう思う方も多いのではないでしょうか？運動しないで痩せるのであればみんな痩せると思われるかと思います。
ですが栄養についての知識を得ること、太りやすい習慣を知ることで運動せずとも健康的に痩せる方法があります！
これらの方法は、モチベーションで続けるのではなく常日頃から健康の意味を持ってやるから続ける事が出来ます。
限定的に行うのではなく生活の一部に、健康のためにやるという意識を持って行うと習慣化することができます。元々82kgあった僕が3ヶ月で61kgまで落とすことに成功したノウハウを知ることで、みなさんも簡単に痩せる事ができます。では早速紹介して行きます。
PFCバランス（マクロ栄養素）を意識する
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。3大栄養素をバランス良く取ることで、摂取カロリーをコントロールすることができるようになります。
炭水化物は成人の1日の総カロリー摂取量の約45〜65%、たんぱく質は総カロリーの約10〜35%、脂質は総カロリーの約10〜35%が理想的だと言われています。
ですが、個人の目的やライフスタイルによって異なる場合があるので、まずは現在の体重を維持する為に必要なメンテナンスカロリーを計算することが重要になります。これを知ることにより、体重が増減するということがなくなります。
計算方法：メンテナンスカロリー＝基礎代謝×運動量レベル
ハリス・ベネディクト方程式（基礎代謝量計算式）※日本人を基準に作られた計算式です。
男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量とする。
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量とする。
運動量レベル
| 運動量 | 活動量 |
| ほぼ運動しない | 1.2 |
| 週1～2回の軽い運動 | 1.375 |
| 週2～3回の中程度の運動 | 1.55 |
| 週4～5回の中程度の運動 | 1.725 |
| 週5回以上の高強度の運動 | 1.9 |
例えば、20代女性で週1～2回の軽い運動を行う場合は「1110× 1.375 = 1526kcal」となります。
筋肉を付けたい方やダイエットをしたい方はメンテナンスカロリーを計算して適切なカロリー摂取量を心掛けましょう。適切なカロリー摂取量が分かれば、P F Cバランスの計算もしやすいと思います。
太りたいけど中々太れないという方は炭水化物（GI値が高いもの）や脂質をたくさん取ることや逆に肥満体型で脂肪が落ちにくく、中々痩せられないという方は炭水化物と特に脂質を控えることでバランスを取ることが出来ます。
ちなみに、炭水化物には1gあたり4kcal脂質には9kcalものカロリーが含まれているため、脂質を多く摂りがちな方ほど、総摂取カロリーがオーバーする傾向があるので注意が必要です。
普段意識して摂取したほうがいいもの
完全栄養食品
完全栄養食品とは、人間が必要とするすべての栄養素を含んだ食品のことを指します。完全栄養食品には以下のようなメリットがあります。
栄養バランスが良い、時短ができる、食事制限がある人にも適している、品質が安定している長期保存可能などがあります。ただし、完全栄養食品だけで栄養を摂るのではなく、普段の食生活においても、栄養バランスを考慮した食品選択や、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
プロテイン
脂肪燃焼効果、骨の健康、骨密度の増加などプロテインは身体の様々な機能に必要な栄養素であり、適切な量摂取することで様々なメリットがあります。
また、最近女性の間でプロテインが多く飲まれる要因としては、免疫力が向上することで生理中や妊娠中に免疫力が低下するのを補うためですとか、肌のキメやツヤ、髪の強さを改善することも要因として挙げられます。
ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な量を摂取するように注意が必要です。また女性がプロテインを過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけることがあります。プロテインを過剰に摂取することで、体重増加やアレルギー症状、消化器系の問題が起こることがあります。適量を守って摂取することが大切です。
オートミール
オートミールは、高い栄養価を持つ食品で、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに、低GI値であるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
他にも飽腹感が長持ちしますし、忙しい朝食に最適です。これらのメリットから、オートミールは健康的な食品であり、健康や美容、ダイエットに役立つ食品として注目されています。
ストレッチをするメリット
ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。
ストレッチで筋肉をよく伸ばすと血液やリンパの流れが良くなって、身体の隅々まで栄養が行き渡るようになります。体調不良の予防・改善に効果的です。またリラックス効果や姿勢を正す効果も。肩や腰、膝などの痛みも正しいストレッチによって症状を改善させることが出来ます。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）をオススメします。反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法で就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
朝起きて直ぐ体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。
良質睡眠を取る
良い睡眠をするための生活習慣には２つの方法があります。一つ目は運動や入浴など習慣そのものが直接的に関係しているものです。もう一つは間接的なもので、体内時計を24時間にしっかりと調整できていて、睡眠習慣が身に付いていることです。これらが守られていれば、ほとんどの方々が快眠が得られます。
まとめ
欧米では生活の一部に健康を意識する、トレーニングをするという文化があり習慣化しています。 限定的に行うのではなく健康のためにやるという意識を持って行うと、これが自分への投資というように財産になります。
是非参考にしてみてくださいね！
この度、Life widen（ライフワイデン）という出張型のパーソナルトレーニングサービスを立ち上げました！
ダイエットを目的としたトレーニングサポートを行なっています。盛岡市、紫波町、矢巾町にお住まいの方でジムへ行くのをやめてしまった、1人だと続けられないという方は一度お話しをしてみませんか？？
パーソナルトレーニングを受けるメリットとして、恐らくこの先ご自身では辿りつかない考え方やトレーニングの仕方などを学べます。
これまで美容や健康、筋トレのために沢山の投資をしてきましたが、この自己投資はカケラも後悔してません。
筋トレの楽しさを全力で伝えます！
無料カウンセリングを受けてみたいという方は、下記の公式サイトまたはInstagramにリンクしていただけますとお返事出来ます🙇♂️
Life widen公式サイト⬇️
Instagram⬇️
またオープン記念として、盛岡市、矢巾町、紫波町にお住まいの先着20名の方にパーソナルトレーニングの料金が永久的に1000円引きというキャンペーンを開催しております！
最初の20名以降は割高になってしまいます。
皆様のご連絡お待ちしております🙇♂️
